Ejercicios de yoga para adelgazar en casa

Ejercicios de yoga para adelgazar en casa

Cómo hacer ejercicio. El ejercicio es una parte vital de mantenerse saludable, pero descubrir cómo ser más activo puede ser difícil. Si no estás acostumbrado a la actividad física, empieza de a pocos. Haz caminatas de 10 a 15 minutos, y sub.

En este artículo: Crear una rutina de ejercicios Realizar ejercicio aeróbico Aprender ejercicios de fortalecimiento Mejorar tu equilibrio y flexibilidad Incorporar el ejercicio en un horario ocupado Ejercitarte de manera segura 39 Referencias.

Haz caminatas de 10 a 15 minutos, y sube de intensidad al caminar a paso ligero o trotar durante 30 minutos al día. Trata de agregar ejercicios de fortalecimiento 2 o 3 días por semana, y considera aumentar tu flexibilidad con clases de yoga o pilates.

Siempre que trabajes, haz caso a los límites de tu cuerpo, y pídele a un médico que te aconseje si tienes antecedentes de problemas médicos. Michele Dolan es coautor a de este artículo. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde Categorías: Adecuación física. Cómo hacer ejercicio Coautor a : Michele Dolan.

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  • Adapta tu rutina a tu nivel de experiencia. A medida que ganes experiencia, trata de incrementar los niveles de intensidad de los ejercicios de forma gradual. Después de 1 o 2 semanas, aumenta el tiempo a 30 minutos. Trata de incrementar tu ritmo también. Cuando hagas ejercicios de fortalecimiento, empieza con 2 series de 8 repeticiones como 8 lagartijas.

    Luego, añade de 1 a 2 repeticiones adicionales por semana hasta que puedas hacer una serie de 12 a Calienta durante 5 a 10 minutos antes de ejercitarte. Por ejemplo, camina de 5 a 10 minutos antes de trotar o ejercita la parte inferior del cuerpo.

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    Antes de ejercitar la parte superior del cuerpo, camina o trota, y haz saltos de tijera para aumentar la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo.

    Trata de realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico por día.

    Ejercicios de yoga para adelgazar en casa

    Algunos ejemplos incluyen salir a caminar a paso ligero, trotar, correr, andar en bicicleta y nadar. Ten en cuenta que puedes dividir los tiempos de ejercicio en intervalos y extenderlos a lo largo del día. Estar activo durante 5 a 10 minutos a la vez es una buena manera de acostumbrarte al ejercicio en caso de que no lo estés. Incluye entrenamiento de fuerza por lo menos 2 veces por semana.

    Si recién vas a empezar, trata de hacer ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo 1 día a la semana cada uno. Con el tiempo, incrementa los días gradualmente hasta incluir entre 3 y 4 días de entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal. En general, descansa de 30 a 60 segundos entre series. Si tu meta es desarrollar fuerza muscular, y vas a hacer levantamiento de pesas de alta intensidad, descansar durante 3 minutos puede generar un mayor incremento de la fuerza. Variar tus actividades puede ayudar a evitar el aburrimiento, lo cual te puede motivar a mantenerte en buen camino.

    En los días de entrenamiento de fuerza, realiza el ejercicio aeróbico diario al calentar y enfriarte con caminatas a paso ligero, saltos de tijera o saltos de cuerda. Por ejemplo, no hagas curls de bíceps y press de hombros en días consecutivos. Camina de 5 a 10 minutos y haz estiramientos para enfriarte después de hacer ejercicio. Los ejercicios de enfriamiento, al igual que los de estiramiento, son formas menos intensas de ejercicio que tienen como propósito aliviar a tu cuerpo del trabajo duro para que descanse.

    Por ejemplo, puedes hacer de 3 a 4 estiramientos por pierna y mantener cada estiramiento durante 10 segundos. Sal a caminar a paso ligero o trota todos los días. Caminar y trotar son buenas maneras de mantenerte activo, sobre todo si recién empiezas a hacer ejercicio. Puedes salir a caminar a paso ligero durante 15 minutos durante tu horario de refrigerio, y luego caminar o trotar cerca de tu vecindario durante 15 minutos después de la cena.

    Respeta los límites de tu cuerpo, y si es necesario, cíñete solo a las caminatas. Salta la cuerda durante 5 a 10 minutos. Agarra una cuerda, y trata de saltar durante 5 minutos seguidos. Puedes ponerte la meta de añadir 30 segundos o 1 minuto a tu tiempo cada semana hasta que puedas saltar la cuerda por lo menos durante 5 minutos seguidos.

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  • Haz saltos de tijera durante 5 a 10 minutos. Empieza al pararte con los pies juntos y las manos a los costados. Luego, salta hacia arriba mientras mueves las piernas hacia afuera y levantas las manos por encima de la cabeza. Regresa a tu posición inicial y luego repite.

    Trata de aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que puedes hacer saltos. Sal a pasear en bicicleta. Cuando recién empiezas, sal a pasear en bicicleta alrededor de tu vecindario, en una ciclovía de tu localidad o en un parque. Al principio, trata de pasear en bicicleta durante una distancia aproximada de 5 km 3 millas en 30 minutos.

    Luego, aumenta gradualmente la velocidad y la distancia. Con el tiempo, ponte la meta de alcanzar 6,4 km 4 millas en 15 minutos. Nada largos en alguna piscina o gimnasio de tu localidad. Nadar es un ejercicio completo para el cuerpo, y puede ayudar a darle variedad a tu rutina.

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    Trata de hacer largos en la piscina durante 20 minutos o durante todo el tiempo que puedas sin quedarte sin aliento. Esas son buenas opciones para personas con problemas en las articulaciones o personas que sufren de sobrepeso. Trata de correr una vez que estés acostumbrado a estar activo. Sal a correr por tu vecindario o busca una pista local cerrada o abierta. Con el tiempo. Ve si puedes correr 1,6 km 1 milla en línea recta, realizar un seguimiento de tu tiempo y tratar de reducirlo cada vez que corres.

    Correr puede ser difícil para las piernas si eres una persona mayor o tienes problemas de huesos o articulaciones. Recuerda respetar los límites de tu cuerpo. Desafíate a ti mismo al entrenar por intervalos. El entrenamiento por intervalos implica alternar ejercicios de alta y baja intensidad, y es una muy buena manera de quemar calorías.

    Debido a que involucra actividades de alta intensidad, como correr a toda velocidad, lo mejor es incluir intervalos de entrenamiento en tu rutina una vez que estés acostumbrado al ejercicio regular. Después de trotar, corre a toda velocidad durante 30 a 60 segundos.

    Luego, trota otra vez durante 5 minutos.

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    Alterna entre correr durante 30 a 60 segundos y trotar durante 5 minutos por lo menos 2 a 3 veces, y luego enfríate al caminar durante 5 a 10 minutos. Haz flexiones de pecho para fortalecer los brazos y el pecho. Recuéstate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el piso a la altura de los hombros.

    Luego, con la cabeza, el cuello, la espalda y las piernas alineadas, exhala y levanta el cuerpo extendiendo los brazos. Las manos y los pies deben soportar tu peso corporal. Quédate en esa posición durante 1 segundo, y luego inhala a medida que bajas lentamente de tal manera que la nariz casi toque el piso. Repite los pasos para completar 2 series de 12 repeticiones.

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    Para diversificar tu rutina, coloca las palmas a una distancia mayor mientras realizas flexiones. También puedes sostener los brazos cerca del cuerpo mientras haces flexiones para cambiar el trabajo del pecho a los tríceps. Trata de mantener la postura de la tabla durante 30 a 45 segundos. Empieza por ponerte boca abajo en el piso, como si estuvieras listo para hacer una flexión de pecho.

    Levanta el cuerpo y apoya tu peso en los antebrazos y los dedos de los pies. Trata de mantener esta postura durante al menos 30 a 60 segundos. Luego, repite. Evita mirar hacia arriba. Mantén la cabeza en una posición neutral de tal manera que mires al piso.

    Recuerda respirar normalmente a medida que mantienes la postura de tabla. Empieza por recostarte sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Mantente en esa posición durante 1 a 2 segundos, y luego inhala a medida que bajas lentamente de regreso al piso.

    Para evitar una lesión, simplemente descansa las yemas de los dedos en la parte posterior de la cabeza, o cruza las manos sobre el pecho. Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos a los costados. Mantén los brazos en el piso para mantener el equilibrio.

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  • Repite los pasos y completa 2 series de 12 puentes. Para incrementar la dificultad, trata de mantener la posición levantada, y luego levantar y extender una pierna recta. Baja la pierna de regreso al piso, repite con la otra pierna y luego regresa a la posición inicial.

    Fortalece las piernas al hacer sentadillas. Luego, empuja los pies en el piso usando los talones para levantarte de regreso a la posición inicial. Inhala mientras bajas y exhala mientras trabajas las piernas y te levantas. Repite los pasos para completar 2 series de 12 sentadillas. Trata de hacer burpees para realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, salta y cae en una posición agachada.

    Haz una flexión. Luego, salta hacia arriba con las manos levantadas para volver a la posición de pie. Repite para completar 2 series de 12 burpees.

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